Con l’età, l’organismo tende a ridurre la massa muscolare e la capacità di recupero. Superata la soglia dei 50 anni, in particolare, il corpo necessita di attività fisica costante e un apporto equilibrato di nutrienti. Tuttavia, l’idea che più proteine significhino più muscoli è falsa: l’eccesso può essere inutile o addirittura controproducente.
Il ruolo dell’attività fisica dopo i 50 anni
Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi. Lo dimostra la storia di Fauja Singh, maratoneta di origine indiana e residente a Londra, che ha iniziato a correre a 89 anni. A 101 anni è entrato nella storia come il più anziano maratoneta. È morto la scorsa estate, a 114 anni presunti, non avendo un certificato di nascita ufficiale.
Anche attività semplici come camminare possono essere efficaci. Uno studio di coorte pubblicato su Jama Network Open ha seguito oltre 11 mila persone per più di quattro anni, monitorandone i movimenti con accelerometri. Chi camminava almeno 100 minuti al giorno presentava un rischio ridotto del 23% di lombalgia cronica rispetto a chi non superava i 78 minuti.
La sedentarietà, invece, è associata a un aumento del rischio di sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, accumulo di grasso corporeo e riduzione della densità ossea.
L’importanza delle proteine e il loro ruolo nei muscoli
Con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare accelera, rendendo essenziale un approccio combinato tra alimentazione e movimento.
Le proteine sono un componente essenziale delle cellule muscolari, ne determinano la struttura. Sostengono la sintesi proteica e il mantenimento o la crescita del muscolo e aervono a ricostruire le fibre muscolari degradate dall’attività fisica. Non sono però la principale fonte di energia: questo ruolo è svolto da carboidrati e grassi. I primi rilasciano energia immediata, i secondi la forniscono in modo più lento, utile per le attività di media e bassa intensità o quando le riserve di carboidrati si esauriscono».
Le proporzioni corrette di carboidrati, grassi e proteine
Una dieta equilibrata deve garantire la giusta proporzione di macronutrienti. Secondo da dietista Guglielmetti, intervistata dal Corriere della Sera, i carboidrati dovrebbero coprire tra il 50 e il 55% dell’energia giornaliera, i grassi tra il 20 e il 35%, le proteine tra il 12 e il 20%.
Per un adulto sano, il fabbisogno proteico medio è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo, che può salire a 1,2-1,4 g/kg negli sportivi, con un massimo di 2 g/kg.
Superare questa soglia non porta benefici. Gli studi indicano che oltre i 2 g/kg al giorno, ulteriori incrementi non aumentano la massa muscolare, se la dieta è già equilibrata. Al contrario, in assenza di calorie o carboidrati sufficienti, una parte delle proteine viene convertita in energia anziché utilizzata per la crescita muscolare.
I nutrienti indispensabili per la salute muscolare
Una dieta varia copre quasi sempre il fabbisogno proteico e fornisce vitamine e minerali essenziali.
Tra i minerali chiave figurano potassio, magnesio, calcio e ferro.
- Il potassio e il magnesio sostengono la funzione muscolare.
- Il calcio partecipa alla contrazione muscolare.
- Il ferro trasporta l’ossigeno necessario nelle attività aerobiche.
Le vitamine del gruppo B trasformano l’energia introdotta con il cibo, contribuendo all’efficienza del metabolismo muscolare.
Proteine animali e vegetali: come scegliere
A tavola è utile alternare fonti proteiche animali e vegetali, secondo gli specialisti
Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non sintetizza, spiega l’esperta. Tuttavia, lo stesso equilibrio può essere raggiunto combinando più fonti vegetali, come cereali e legumi.
I legumi — fagioli, ceci, lenticchie — forniscono proteine, ferro, zinco, vitamine del gruppo B e fibra. Numerosi studi mostrano che sostituire parte delle proteine animali con quelle vegetali riduce il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e alcune forme di tumore.
L’idratazione e il ruolo dell’acqua contro i crampi
Oltre all’alimentazione, conta l’idratazione. Iniziare un allenamento in condizioni di disidratazione può ridurre la performance fino al 30-50% e favorire i crampi. L’acqua, infatti, contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli e al mantenimento dell’equilibrio elettrolitico.
Bere in modo regolare, prima, durante e dopo l’attività fisica, è una condizione necessaria per evitare la perdita di efficienza muscolare.
Allenamento e proteine dopo i 50 anni: la sintesi
La combinazione di allenamento costante, idratazione adeguata e nutrizione equilibrata è la base per mantenere forza e tono muscolare dopo i 50 anni.
Esagerare con le proteine non migliora i risultati e può sottrarre spazio a carboidrati e grassi, fondamentali per fornire energia. La chiave è la proporzione tra nutrienti e la continuità nel movimento.
L’attività fisica regolare, anche semplice come una camminata quotidiana, resta il primo strumento per prevenire perdita muscolare, dolori lombari e disturbi legati alla sedentarietà.
