Le proteine vegetali stanno guadagnando terreno. Tempeh e tofu, due derivati della soia, offrono un’alternativa alle proteine animali. Non solo vegetariani o vegani scelgono queste opzioni: sempre più persone cercano fonti proteiche che riducono il consumo di grassi saturi, con benefici per la salute.
Le proteine vegetali possono derivare ad esempio dai fagioli della soia. Hanno valori nutritivi che si avvicinano a quelli di carne e formaggi, ma senza grassi saturi. Il ruolo di queste proteine è significativo in una dieta varia, specie considerando l’effetto protettivo verso le malattie croniche, come dimostrato da numerosi studi.
L’importanza di una dieta ricca di legumi
Legumi e proteine vegetali giocano un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, tra cui tumori, problemi cardiovascolari, diabete di tipo 2 e declino cognitivo. La dieta mediterranea è un modello di riferimento, ma in Italia si sta perdendo a favore della cosiddetta “western diet“, più ricca di grassi saturi e zuccheri. Questa transizione incide negativamente sulla salute.
Carne e pesce, elementi tipici delle tavole italiane, possono essere integrati con proteine vegetali come il tempeh e il tofu. Queste alternative aiutano a diversificare la dieta, riducendo l’assunzione di grassi animali.
Tempeh e tofu, proteine vegetali: differenze e benefici nutrizionali
Tempeh e tofu offrono soluzioni diverse in cucina. Il tempeh, con una consistenza più compatta e sapore più deciso, è meno versatile rispetto al tofu, che ha un gusto neutro e si adatta sia a piatti dolci sia salati. Entrambi hanno un alto contenuto proteico e offrono benefici senza il rischio di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Il tempeh ha un contenuto proteico superiore: 20 grammi per porzione, contro gli 8 del tofu. Ha anche più calorie, carboidrati e grassi, ma è un’eccellente fonte di fibre alimentari. Una porzione di tempeh da 100 grammi fornisce il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre. Inoltre, è ricco di calcio, potassio e zinco.
Il tofu, invece, fornisce una maggiore quantità di ferro “non eme”, utile per chi segue una dieta senza carne. Questo rende il tofu una scelta ideale per chi cerca di aumentare l’apporto di ferro, mantenendo un regime alimentare senza proteine animali.
Come si producono tempeh e tofu
Il tempeh si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia. Il processo prevede l’aggiunta di spore di Rhizopus ai semi di soia cotti, che vengono poi lasciati fermentare. Questo conferisce al tempeh un sapore di nocciola e una consistenza croccante.
Il tofu si ottiene dalla cagliata del latte di soia, un procedimento simile a quello utilizzato per fare il formaggio. La soia viene frullata e filtrata, e il latte che ne deriva viene trattato con sali o acidi per farlo coagulare. Il tofu, poi, viene pressato in blocchi, spremendo via il liquido in eccesso.
Benefici per la salute delle proteine vegetali
Tempeh e tofu rappresentano una scelta salutare, secondo gli specialisti della nutrizione. Il tempeh, essendo fermentato, contiene prebiotici, che favoriscono la crescita dei batteri buoni nell’intestino. Questo contribuisce a migliorare la salute intestinale. Inoltre, il tempeh fornisce una buona quantità di fibre, essenziali per il corretto funzionamento del sistema digestivo.
Il tofu, invece, è noto per la sua capacità di adattarsi a diverse preparazioni culinarie. Può essere utilizzato in frullati, zuppe o salse per aumentare il contenuto proteico dei piatti. Grazie alla sua versatilità, il tofu è perfetto per chi cerca una fonte proteica che possa essere integrata facilmente in qualsiasi pasto.
Ricetta con tempeh: ragù senza carne
Il tempeh si presta a diverse preparazioni. Un esempio è il ragù di tempeh, un piatto che ricorda il tradizionale ragù di carne, ma completamente vegetale. Per una porzione, si consiglia di tagliare un panetto di tempeh a cubetti e rosolarlo con olio extravergine d’oliva. A parte, si prepara un soffritto con aglio, rosmarino, sedano, carota e cipolla. Dopo aver sfumato il tutto con vino rosso, si aggiunge pomodoro a pezzettoni e si lascia sobbollire. Infine, si aggiunge il tempeh al sugo e si completa la cottura.
Ricetta veloce con tofu
Il tofu, grazie alla sua versatilità, si presta a combinazioni più leggere. Una ricetta semplice prevede di rosolare il tofu a fettine e poi sfumarlo con succo di limone e salsa di soia. Il piatto si completa con una salsa a base di yogurt greco, cetriolo e senape. Questo piatto, servito con pane integrale tostato, è leggero ma ricco di sapore, ideale per un pasto veloce e salutare.
