Il sovrappeso non è solo una questione estetica, ma un fattore di rischio per malattie croniche come diabete, ipertensione e tumori. Tuttavia è possibile dimagrire senza correre rischi e soprattutto, mantenere il peso nel lungo periodo. L’eccesso di peso richiede spesso anche l’intervento di un medico o nutrizionista.
Evitare di accumulare chili di troppo
Gli specialisti sottolineano che per non accumulare chili è importante pesarsi una volta a settimana. Se si nota un aumento, è necessario intervenire subito riducendo l’apporto di alimenti superflui, come dolci o alcolici. Per chi ha un sovrappeso lieve, fino a cinque o sei chili in più rispetto al peso normale, il consiglio è di mangiare meno e muoversi di più. Se il peso in eccesso è significativo, invece, è fondamentale rivolgersi a un medico o nutrizionista.
Cosa mangiare per un’alimentazione equilibrata, non solo per dimagrire
Una dieta bilanciata deve basarsi principalmente su alimenti vegetali. Cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce). Prodotti animali come latticini e pesce possono integrare la dieta, ma in piccole quantità. Per i secondi piatti, è utile alternare ad ogni porzione legumi, uova, formaggi eccetera.
Carboidrati e proteine: cosa sapere
Esistono molti miti sull’alimentazione, e uno dei più diffusi riguarda i carboidrati. Molti credono che per dimagrire sia necessario eliminarli e aumentare l’apporto di proteine. Ma secondo gli specialisti, questa convinzione è errata. I carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% dell’energia giornaliera. Questo significa che, per una dieta di duemila chilocalorie, la metà dovrebbe provenire da carboidrati come pane, pasta, frutta e verdura. Le proteine, invece, dovrebbero coprire solo tra il 12 e il 18% dell’apporto energetico.
Indice di massa corporea e circonferenza vita
Per valutare se il proprio peso è nella norma, è possibile calcolare l’indice di massa corporea (IMC). Questo valore si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell’altezza. Un IMC inferiore a 25 indica un peso normale; da 25 a 30 si è in sovrappeso, e oltre i 30 si parla di obesità. Tuttavia, l’IMC non fornisce informazioni sulla distribuzione del grasso corporeo. Per questo è utile anche misurare la circonferenza vita: negli uomini non dovrebbe superare i 94 cm, nelle donne gli 80 cm.
La dieta mediterranea come modello ideale
Molte diete promettono risultati rapidi, ma non sempre garantiscono stabilità nel lungo periodo. Studi che hanno confrontato vari tipi di diete – mediterranea, chetogenica, iperproteica – dimostrano che le diete a basso apporto di carboidrati o iperproteiche fanno perdere più peso all’inizio, ma nel lungo termine il peso torna. La dieta mediterranea, al contrario, permette una perdita di peso più lenta, ma più duratura. Un recente studio ha confermato che una dieta con il 70% di energia derivata dai carboidrati può apportare benefici significativi alla salute.
Come organizzare colazione, pranzo e cena
La dieta mediterranea non è solo una questione di alimenti, ma anche di equilibrio. A colazione si può consumare una tazza di latte con biscotti o pane e marmellata. A metà mattinata, uno yogurt o un frutto può essere un buono spuntino. Il pranzo può includere un piatto di pasta o riso con verdure, seguito da un secondo secondo, variando le proteine. La cena dovrebbe essere più leggera rispetto al pranzo, perché le calorie devono essere concentrate nella prima parte della giornata.
Influenza del sonno sul peso
Dimagrire fa rima con dormire, infatti anche il sonno influisce sul peso. Dormire poco tende a far ingrassare, perché il metabolismo è più attivo nelle prime ore della giornata. Mangiare tardi la sera può compromettere la digestione e disturbare il sonno. Ghiselli consiglia di cenare entro le 20, per permettere al corpo di digerire correttamente prima di dormire, e di dormire almeno 7-8 ore a notte.
dimagrire è possibile seguendo poche regole fondamentali. Mangiare in modo equilibrato, evitare cibi superflui e fare attività fisica. Con la giusta combinazione di alimentazione e abitudini sane, è possibile raggiungere e mantenere un peso ottimale, proteggendo al tempo stesso la salute.
