Mele: riducono assorbimento degli zuccheri, fanno bene al cuore e prevengono i tumori

“Una mela al giorno toglie il medico di torno”, recita il detto. Le mele sono da sempre al centro dell’attenzione per i loro benefici sulla salute. Non solo un alimento quotidiano, ma anche un alleato contro diverse malattie, come indicano le ricerche più recenti.

Mele contro il danno ossidativo

Le mele sono ricche di composti fenolici, concentrati soprattutto nella buccia. Queste sostanze proteggono il frutto dai danni causati dalla luce solare e, consumate dagli esseri umani, hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Lo sottolinea al Corriere della Sera Ettore Corradi, direttore della Dietetica e Nutrizione clinica presso l’Asst Grande Ospedale Metropolitano Niguarda di Milano. Secondo l’esperto, i composti fitochimici presenti nella mela hanno un ruolo protettivo contro alcuni tumori, malattie cardiovascolari e metaboliche, come il diabete.

Uno studio del progetto Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha evidenziato una ridotta incidenza di tumori al polmone e alla vescica in chi consuma regolarmente mele. Un altro studio, il Nurses’ Health Study condotto negli Stati Uniti, ha confermato un’associazione tra consumo di mele e minore rischio di tumore al polmone.

Il potere dei composti fenolici

I composti fenolici delle mele appartengono a due categorie principali: i flavonoidi e gli acidi fenolici. La loro azione è potente, ma varia in base alla biodisponibilità. Come spiega Corradi, gli effetti metabolici cambiano se si consuma il frutto intero, con la buccia, o solo la polpa. Le fibre presenti nella buccia, infatti, migliorano l’assorbimento di questi composti e hanno un effetto prebiotico.

La concentrazione di polifenoli dipende dalla varietà di mela. Per ottenere i benefici massimi, è importante consumare il frutto intero, ma senza limitarsi a una sola tipologia. «Varietà diverse garantiscono una copertura migliore del fabbisogno di nutrienti», sottolinea Corradi.

Opzione biologica e modalità di consumo

Scegliere mele biologiche, certificate secondo le normative vigenti, è una buona pratica. I prodotti locali sono da preferire per ridurre la perdita di nutrienti durante il trasporto. Non ci sono evidenze scientifiche su un momento specifico per il consumo delle mele, ma usarle come spuntino aiuta a controllare l’appetito e rappresenta una scelta più sana rispetto ai cibi ultra-processati.

Mele e diabete

Le mele possono essere inserite anche nella dieta dei diabetici. La pectina, una fibra presente nel frutto, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e aiuta a gestire i picchi glicemici. Secondo le Linee guida elaborate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria), la quantità raccomandata è di 2-3 porzioni al giorno, pari a circa 150 grammi di frutta al netto degli scarti.

Per minimizzare l’impatto del fruttosio, si consiglia di consumare la mela insieme ad alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi buoni, evitando di mangiarla a digiuno.

Uno stile di vita sano

Le mele, come altri alimenti ricchi di antiossidanti, fanno parte di un approccio alimentare che punta a ridurre l’infiammazione e il danno ossidativo, cause comuni di molte malattie croniche. Non un singolo alimento, ma un insieme di buone abitudini alimentari, tra cui il consumo di frutta e verdura, è il segreto per mantenersi in salute.