Secondo un sondaggio nazionale del 2022, il 13,5% degli adulti americani ha dichiarato di sentirsi «molto stanco» o «esaurito» per la maggior parte dei giorni. La percentuale sale a oltre il 20% tra le donne di età compresa tra i 18 e i 44 anni. Sebbene la fatica possa essere un segno di stress o di sovraccarico di lavoro, ci sono cause più profonde. La dottoressa Lina Begdache, nutrizionista e neuroscienziata presso la Binghamton University (New York), in un intervento su The Conversation, suggerisce che la causa della stanchezza cronica potrebbe essere legata a carenze nutrizionali specifiche, tra cui quelle di vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega-3.
Stanchezza e carenza diffusa di vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute del corpo umano, eppure oltre il 40% degli adulti americani ne è carente. Questa vitamina è fondamentale per combattere la stanchezza, ma anche per evitare problemi come dolori ossei, debolezza muscolare, disturbi dell’umore e declino cognitivo. La dottoressa Begdache sottolinea come bassi livelli di vitamina D possano contribuire significativamente alla fatica.
Per gli adulti, l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) per le persone tra 1 e 70 anni, mentre per chi ha più di 70 anni si sale a 800 UI. Fonti alimentari come il salmone, le sardine, il latte addizionato e i tuorli d’uovo sono ricchi di vitamina D. Chi segue una dieta vegana, invece, può assumere vitamina D per esempio attraverso cereali, funghi e bevande vegetali addizionate. La dottoressa Begdache raccomanda di consultare un medico in caso di carenza, che potrebbe prescrivere un dosaggio maggiore per ripristinare i livelli nel sangue.
Vitamina B12: essenziale per l’energia
La vitamina B12 è un altro nutriente cruciale per la produzione di energia. La dottoressa Begdache evidenzia come il 20% degli americani presenti livelli insufficienti di questa vitamina, che è fondamentale per la produzione di globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La carenza di B12 porta a stanchezza e anemia. Questa vitamina è contenuta in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, motivo per cui i vegani e i vegetariani possono correre un rischio maggiore di carenza. Tuttavia, sono sufficienti degli integratori. Anche chi mangia la carne può esserne carente, perché l’assorbimento dipende dalla risposta individuale.
La dose raccomandata per gli adulti è di 2,4 microgrammi al giorno, corrispondenti a circa 85 grammi di tonno o salmone. Anche in questo caso, gli integratori possono essere utili per ripristinare i livelli. La dottoressa Begdache mette in guardia: tutti gli integratori non devono sostituire i cibi integrali, ma accompagnarli.
Acidi grassi omega-3 per la salute del cervello
Circa l’87% degli adulti tra i 40 e i 59 anni e l’80% degli over 60 non assumono abbastanza omega-3, acidi grassi essenziali per la salute del cervello. La dottoressa Begdache afferma che questi nutrienti sono indispensabili per combattere l’ansia e la depressione, e la loro carenza può compromettere la funzione cognitiva, aggiungendo ulteriore fatica.
I pesci grassi come salmone e sardine sono fonti di omega-3. Tra le fonti vegetali, vi sono: semi di lino, semi di chia e noci. I semi di lino interi contengono una membrana difficile da digerire, per questo è consigliato assumerli macinati, per renderli facilmente assorbibili.
Alcol impatta sull’energia
L’alcol è un elemento tossico per il corpo perché lo costringe a dare priorità al suo metabolismo rispetto a quello dei nutrienti, riducendo l’utilizzo di grassi e carboidrati per produrre energia. Inoltre, l’alcol interferisce con l’assorbimento delle vitamine del gruppo B, fondamentali per la produzione di energia. Nonostante la sensazione di benessere immediata che molti provano assumendo alcol, il consumo porta alla stanchezza dopo che l’effetto svanisce.
Stile di vita sano contro la stanchezza: dal sonno all’esercizio fisico
Anche lo stile di vita impatta sulla stanchezza. La dottoressa Begdache consiglia di esporsi al sole per stimolare la produzione di vitamina D: bastano pochi minuti al giorno per ottenere il quantitativo necessario. Ovviamente, la durata dell’esposizione dipende dalla stagione e dalla posizione geografica.
L’esercizio fisico regolare è un altro mezzo per contrastare la fatica. L’attività fisica non esaurisce le energie, ma le aumenta, migliorando il flusso sanguigno e stimolando la produzione di endorfine, che combattono lo stress e il dolore. L’assenza di movimento, al contrario, riduce l’efficienza del corpo nel produrre energia. L’obiettivo dovrebbe essere almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, come camminare velocemente, nuotare o fare attività di forza.
Infine, il sonno è fondamentale. La dottoressa Begdache raccomanda di dormire tra le sette e le nove ore per notte, in quanto la mancanza di sonno compromette il recupero fisico e mentale, aumentando la sensazione di stanchezza. Creare una routine serale rilassante, come leggere o fare stretching, può aiutare ad addormentarsi più facilmente.
Come ottimizzare l’energia
La stanchezza cronica non è una condizione inevitabile, ma spesso il risultato di una dieta sbagliata e di uno stile di vita poco salutare. La dottoressa Begdache suggerisce che con piccole modifiche all’alimentazione e allo stile di vita, è possibile ridurre la sensazione di stanchezza. Un’alimentazione equilibrata, l’esercizio fisico, il sonno e la gestione dello stress sono tutti fattori determinanti per mantenere alti i livelli di energia e migliorare il benessere complessivo.
