Camminata giapponese: intervalli 3‑3 per migliorare salute, forza e pressione

Il metodo della camminata giapponese è stato sviluppato da Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, a Matsumoto (Giappone). Consiste in alternanze di tre minuti di camminata veloce e tre minuti a ritmo più lento, ripetute per un totale di almeno 30 minuti. L’obiettivo è proporre un’attività accessibile a persone di mezza età o anziane, con benefici misurabili. I due ricercatori sono partiti dal dato che camminare è l’attività più praticabile e hanno ipotizzato che, per ottenere effetti più evidenti sulla salute, servisse aumentare l’intensità senza abbandonare la semplicità del gesto.

Come funziona la camminata giapponese

La camminata giapponese, chiamata anche “Japanese walking”, si basa su un principio simile all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), ma con un impatto minore sul fisico. I tre minuti a ritmo sostenuto corrispondono a uno sforzo percepito di livello 6 o 7 su una scala da 1 a 10: si cammina abbastanza velocemente da rendere difficile una conversazione completa, pur riuscendo a parlare. I tre minuti successivi, a ritmo più lento, consentono un dialogo fluido, ma non del tutto privo di sforzo. L’alternanza va ripetuta almeno cinque volte, per raggiungere i 30 minuti. Il programma può essere suddiviso in tre sessioni da 10 minuti (mattina, pomeriggio e sera) oppure concentrato in due giorni a settimana. Il suggerimento minimo è allenarsi tre volte a settimana.

I risultati della ricerca

Il primo studio clinico è stato pubblicato nel 2007 su Mayo Clinic Proceedings. Nose e colleghi hanno confrontato due gruppi: uno seguiva la camminata a intervalli per almeno quattro volte a settimana; l’altro camminava a passo continuo con l’obiettivo di raggiungere 8.000 passi. Dopo cinque mesi, i partecipanti al secondo gruppo mostravano solo miglioramenti modesti nella forma fisica. Al contrario, chi seguiva la camminata giapponese riportava un aumento della capacità aerobica, maggiore forza muscolare agli arti inferiori e una riduzione misurabile della pressione arteriosa.

Aderenza nel tempo

In una seconda indagine pubblicata sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno monitorato l’aderenza al programma a due anni di distanza. Quasi il 70% di coloro che erano ancora in contatto con l’équipe dichiarava di seguire ancora la camminata almeno tre volte alla settimana. I motivi principali di abbandono non erano legati alla difficoltà del programma, ma a ragioni personali o familiari. «Raramente», ha spiegato Masuki in un’intervista al New York Times, «le persone si sono lamentate della complessità dell’allenamento», confermando la semplicità del metodo. La proposta degli autori è distribuire l’allenamento in tre sessioni giornaliere da 10 minuti, o in due giorni nel fine settimana se il tempo è limitato.

Camminata giapponese: chi può trarne beneficio

Il metodo è stato pensato per le persone sedentarie, in particolare quelle che non si sentono attratte da esercizi intensi come l’HIIT. La camminata giapponese mantiene l’efficacia dell’alternanza di intensità, ma con un impatto minore, adatto anche a chi ha più difficoltà motorie. Non servono strumenti né ambienti specifici. È sufficiente avere uno spazio per camminare e un orologio per misurare i tempi. La costanza è il fattore determinante.