Il colesterolo è un lipide essenziale per il nostro corpo. È prodotto dal fegato e interviene nella formazione delle membrane cellulari, nella sintesi di ormoni e della vitamina D. Tuttavia, un suo eccesso nel sangue, in particolare nella forma di lipoproteine a bassa densità (LDL), rappresenta un rischio per la salute cardiovascolare.
Quando il colesterolo LDL si accumula nelle arterie, può favorire l’aterosclerosi, aumentando il rischio di infarto e ictus. Al contrario, l’HDL, noto come “colesterolo buono”, aiuta a rimuovere i grassi in eccesso, trasportandoli al fegato per essere eliminati.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa 4,4 milioni di decessi annuali sono attribuibili al colesterolo alto.
Cosa limitare a tavola contro il colesterolo
Cosa limitare a tavola contro il colesteroloLa dieta è fondamentale per abbassare il colesterolo. I grassi saturi sono tra i principali nemici. Si trovano in:
- carni rosse e lavorate, come salumi e insaccati;
- formaggi stagionati e burro;
- prodotti industriali, come snack confezionati e dolci;
- fritture e condimenti a base di strutto o lardo.
Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha evidenziato che un consumo eccessivo di grassi saturi aumenta i livelli di LDL e il rischio di malattie coronariche.
Anche il consumo eccessivo di zuccheri raffinati e carboidrati semplici è da limitare. Questi alimenti possono contribuire a innalzare i trigliceridi, un altro parametro lipidico da tenere sotto controllo.
Gli alimenti da preferire
Per ridurre il colesterolo, è essenziale consumare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti favoriscono l’eliminazione del colesterolo attraverso l’intestino.
Uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che il consumo quotidiano di 100 grammi di legumi riduce significativamente i livelli di LDL e il rischio cardiovascolare.
Tra i grassi, quelli mono e polinsaturi sono i più indicati. Si trovano in:
- olio extravergine di oliva;
- semi di lino e altri
- pesce azzurro, come sgombro e sardine;
- frutta secca, come noci e mandorle;
- avocado.
Gli acidi grassi omega-3, presenti e nei semi di lino o nel pesce, hanno un effetto positivo sulla salute cardiovascolare, come confermato da uno studio su Circulation.
Dieta e attività fisica per abbassare il colesterolo
Oltre alla dieta anche l’attività fisica regolare svolge un ruolo determinante nel migliorare il profilo lipidico. Camminare, correre o nuotare almeno 30 minuti al giorno può aumentare il colesterolo HDL e ridurre l’LDL.
Un’analisi pubblicata su Sports Medicine ha rilevato che l’esercizio aerobico costante porta a una riduzione significativa del colesterolo LDL e dei trigliceridi.
Rimedi naturali e integratori
Tra i rimedi naturali, il riso rosso fermentato, contenente monacolina K, ha un effetto simile a quello delle statine nel ridurre il colesterolo LDL. Tuttavia, il suo utilizzo deve essere sottoposto al parere del medico.
Anche gli steroli vegetali, presenti negli integratori e alimenti fortificati, hanno dimostrato un’efficacia nella riduzione del colesterolo, come riportato da uno studio su Atherosclerosis.
Conclusioni
Abbassare il colesterolo richiede uno sforzo combinato tra alimentazione, attività fisica e, se necessario, il supporto di integratori o farmaci prescritti dal medico. Adottare uno stile di vita sano è la strategia più efficace per prevenire le complicanze cardiovascolari e migliorare la qualità della vita.
