Quando si interrompe l’attività fisica, il corpo subisce una serie di cambiamenti. Non importa quanto si sia costanti negli allenamenti: prima o poi capita a tutti di fermarsi. Vacanze, lavoro, esami o infortuni sono solo alcune delle cause che portano a mettere in pausa il proprio regime di allenamento. E subito dopo si avverte il calo delle prestazioni: il respiro affannoso, i muscoli meno reattivi, la fatica nel completare anche il più semplice degli esercizi. Quando si perde davvero la forma fisica e quanto tempo ci vuole per recuperarla sono domande a cui possono rispondere solo gli esperti.
Cosa accade al corpo quando smettiamo di allenarci
La risposta alla perdita della forma fisica dipende da diversi fattori: età, genetica, tipo di allenamento, durata della pausa. Il corpo, come sottolinea Kevin Stone, medico e autore del libro Play Forever: How to Recover from Injury and Thrive, si adatta rapidamente agli stimoli a cui è sottoposto. I muscoli reagiscono all’esercizio fisico migliorando la resistenza e la forza, ma altrettanto velocemente, in mancanza di attività, avviano un processo di regressione. Secondo le evidenze scientifiche, la sospensione dell’allenamento riduce significativamente la vascolarizzazione dei muscoli, abbassa la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia e compromette la produzione di energia dei mitocondri, responsabili della potenza muscolare. Anche il cuore soffre la mancanza di allenamento: il volume del sangue pompato diminuisce, come pure la gittata e la frequenza cardiaca.
La perdita della resistenza cardiovascolare
Uno dei primi effetti dello stop è la perdita della resistenza cardiovascolare. Già dopo pochi giorni di inattività, si nota una riduzione del volume del plasma sanguigno, che porta a un minor apporto di ossigeno ai muscoli. Studi scientifici evidenziano come bastino appena 12 giorni per far calare significativamente la quantità di sangue ossigenato disponibile per i muscoli e la capacità del cuore di pomparlo. Il Journal of Physiology ha pubblicato una ricerca che dimostra la perdita della massa muscolare, della capacità cardiovascolare e della sensibilità insulinica già dopo due settimane di inattività. Il quadro si aggrava con un mese di inattività, quando i capillari, responsabili del trasporto di ossigeno ai muscoli, cominciano a ridursi.
Tempi e variabili: età e stile di vita
Non esiste un periodo standard dopo il quale si perde la forma fisica. Diversi studi forniscono dati contrastanti, poiché molti fattori influenzano la velocità del decadimento fisico. Gianfranco Beltrami, vice presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana, in un’intervista al Corriere della Sera sottolinea l’importanza di considerare l’età biologica, che non sempre coincide con quella anagrafica. Gli anziani, ad esempio, perdono la forma fisica più velocemente rispetto ai giovani, con un calo che può essere due volte superiore. La genetica gioca un ruolo fondamentale, così come lo stress e lo stile di vita. Un’alimentazione poco equilibrata, unita all’inattività fisica, accelera la perdita di tono muscolare e la riduzione delle prestazioni cardiovascolari.
La riduzione della massa muscolare
La perdita muscolare avviene in tempi relativamente brevi. Uno studio della Scuola di Scienze Sportive Norvegese ha rilevato che i miglioramenti ottenuti nel VO2 max dopo due mesi di allenamento vengono persi in tre mesi di inattività. La capacità aerobica si perde più rapidamente rispetto alla forza muscolare, ma dopo due o tre mesi di stop si iniziano a notare importanti cali anche in termini di forza. Diminuendo la massa muscolare, si riduce il peso che siamo in grado di sollevare e diventa più faticoso completare una serie di esercizi con lo stesso numero di ripetizioni. Inoltre, con il tempo tornano i dolori muscolari post-allenamento, i DOMS, che chi è ben allenato percepisce raramente.
Gli effetti di un mese senza allenamento
Dopo otto settimane di inattività, la forza muscolare può ridursi del 12%. Tuttavia, i cambiamenti possono avvenire ancora più velocemente. Uno studio condotto su soggetti di 70 anni ha dimostrato che riducendo drasticamente le attività quotidiane per due settimane, i partecipanti hanno perso il 4% della massa muscolare nelle gambe. Questo ha portato a un aumento della resistenza all’insulina e a un incremento dell’infiammazione sistemica. Beltrami sintetizza che, in media, tre mesi di lavoro muscolare si perdono dopo 2-4 settimane di stop, con effetti più rapidi per chi ha uno stile di vita sedentario o segue una dieta poco sana.
Memoria muscolare: la chiave per recuperare più velocemente
Fortunatamente, esiste un fenomeno chiamato memoria muscolare. Anche se la forza e la massa muscolare calano, i cambiamenti genetici indotti dall’allenamento persistono per mesi, facilitando un recupero più rapido. Uno studio del 2018 ha dimostrato che, dopo sette settimane di stop, i partecipanti che avevano perso tutta la massa muscolare guadagnata con l’allenamento, l’hanno recuperata e superata del 12,5% in altre sette settimane di esercizio. Questo dimostra che il muscolo ricorda e riprende a crescere più velocemente dopo una pausa.
Ricominciare allenamento graduale
Per tornare in forma dopo uno stop, la gradualità è fondamentale. Chi si allena regolarmente riesce a recuperare la forma fisica più rapidamente, ma il tempo necessario varia in base all’età e alla durata della pausa. Gli adulti più anziani, ad esempio, possono impiegare fino a due mesi per recuperare dopo una pausa di tre mesi. Gli atleti competitivi, invece, necessitano di un periodo di allenamento che può essere il doppio del tempo di inattività. È importante non forzare il recupero: gli specialisti consigliano di iniziare con pesi leggeri e sessioni di allenamento a bassa intensità per evitare infortuni e rispettare i tempi del corpo. Inoltre, una corretta alimentazione, ricca di proteine, potassio e magnesio, oltre a una buona idratazione e il riposo, contribuiscono a un recupero ottimale.
