Bastano due ore a settimana di esercizio per ridurre il rischio il rischio cardiovascolare del 20 per cento. Lo conferma uno studio spiegato dal professor Peter Swoboda, dell’Università di Leeds, su the Conversation. Due sessioni di allenamento moderato sono sufficienti per ottenere importanti benefici cardiovascolari.
La ricerca si concentra in particolare su persone sedentarie, dimostrando che il passaggio da uno stile di vita totalmente inattivo a due ore settimanali di esercizio produce il maggiore impatto sulla salute cardiovascolare. Attività come camminate veloci o ciclismo a ritmo moderato possono ridurre il rischio di morte per malattie cardiache del 20%.
I maggiori vantaggi per chi parte da zero
Secondo i dati, chi parte da uno stato di inattività totale trae il massimo beneficio iniziale. Passare da zero a due ore di attività settimanale comporta una riduzione significativa del rischio di infarto e ictus. Con un aumento fino a quattro ore settimanali, si registra un’ulteriore riduzione del rischio del 10%.
Tuttavia, gli esperti avvertono che i benefici cardiovascolari raggiungono un plateau oltre le 4-6 ore di esercizio settimanale. Incrementare ulteriormente il tempo dedicato all’attività fisica non sembra fornire ulteriori vantaggi in termini di rischio cardiovascolare.
Cambiamenti strutturali del cuore con esercizi intensivi
Lo studio ha analizzato anche persone allenate per competizioni di resistenza, come maratone, che si esercitavano per 7-9 ore a settimana. In questo gruppo si sono osservati cambiamenti strutturali nel cuore, come l’aumento della massa muscolare cardiaca e l’espansione delle camere cardiache.
Tali trasformazioni, riscontrate dopo appena tre mesi, dimostrano che un allenamento costante e intenso può modificare la struttura del cuore, migliorando la capacità fisica complessiva. Questi adattamenti, però, non aumentano ulteriormente i benefici in termini di riduzione del rischio cardiovascolare.
L’importanza dell’intensità nell’esercizio
Per chi ha poco tempo, Swoboda consiglia di puntare sull’intensità. L’allenamento ad alta intensità (HIIT) è uno dei metodi più efficaci per massimizzare i benefici cardiovascolari in tempi ridotti. Una sessione tipo dura 20 minuti e include brevi periodi di esercizio intenso alternati a pause.
Dopo alcune settimane di HIIT, si osservano miglioramenti significativi nella pressione sanguigna e nel colesterolo. Tuttavia, la ricerca sull’effetto di questo tipo di allenamento sul rischio cardiovascolare complessivo è ancora limitata.
Attenzione per chi soffre di problemi cardiaci
Gli esperti avvertono che le persone con condizioni cardiache, come cardiomiopatie o ischemia, dovrebbero evitare esercizi intensi. In questi casi, attività a bassa o moderata intensità sono preferibili per migliorare la salute del cuore senza correre rischi.
Esercizio anche nei weekend
Un altro dato interessante emerge da uno studio su 37.000 persone: anche concentrando l’attività fisica in uno o due giorni alla settimana, si ottengono gli stessi benefici cardiovascolari rispetto a chi la distribuisce su più giorni. Questo risultato offre una valida soluzione per chi ha difficoltà a trovare tempo durante la settimana. Infatti, iniziare con due ore di esercizio a settimana è un obiettivo realistico e accessibile per la maggior parte delle persone.
