Lo zucchero aggiunto si trova in alimenti apparentemente salati, come snack e patatine. Si tratta di cibi ultraprocessati, quindi industriali, che hanno un impatto sulla dieta e sulla salute. Oggi l’obesità e il diabete sono un emergenza sociale che interessa il mondo occidentale e parte di quello in via di sviluppo. Se lo zucchero aggiunto negli alimenti industriali si può evitare solo non assumendoli, nei cibi freschi si possono scegliere delle alternative. Negli ultimi anni, molti studi hanno indagato il differente apporto nutrizionale delle varie tipologie di zucchero. Gli scienziati dell’Università canadese di Toronto si sono concentrati, in particolare, sulle proprietà del miele, attraverso una revisione di studi.
Lo studio canadese
Gli studiosi hanno considerato i fattori di rischio cardiometabolico, prendendo in analisi una revisione sistematica e una meta-analisi di studi compresi nei database Medline, Embase e Cochrane Library. I parametri includono l’effetto dell’assunzione del miele su: adiposità, controllo glicemico, lipidi, pressione sanguigna, acido urico, marcatori infiammatori e marcatori di steatosi epatica non alcolica.
Nei 18 studi controllati (fino al 4 gennaio 2021), tutti i partecipanti seguivano una dieta sana e gli zuccheri aggiunti restavano entro il 10% dell’apporto calorico giornaliero, come consigliano gli esperti per una dieta sana. I partecipanti hanno assunto ogni giorno 40 grammi (circa due cucchiai) di miele proveniente da più fiori per 8 settimane.
Aumenta i livelli di colesterolo buono
Il miele ha ridotto la glicemia a digiuno, il colesterolo, totale e quello cattivo (LDL), i trigliceridi e ha avuto un effetto benefico sul fegato grasso. Lo studio inoltre ha messo in luce un aumento dei livelli di colesterolo buono (HDL) e di alcuni marcatori dell’infiammazione. La fonte floreale e la lavorazione del miele ha dimostrato effetti diversi. In particolare, il miele di acacia, trifoglio e quello grezzo sono stati i migliori per il controllo glicemico e i livelli lipidici. Infatti il miele perde molte proprietà dopo la pastorizzazione (cottura a 65° per almeno 10 minuti) per questo è preferibile che sia crudo.
Miele grezzo
Il miele grezzo contiene batteri probiotici – inclusi i lattobacilli – che migliorano la regolazione del sistema immunitario. Sebbene il miele lavorato sia più bello da vedere, ha meno antiossidanti e la lavorazione riduce la quantità di dei batteri probiotici. In altre parole, la versione grezza ha molti benefici per la salute che il miele trasformato non ha.
Oltre a zuccheri contiene proteine, acidi organici e sostanze bioattive
L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) e la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, includono il miele nella loro definizione di zuccheri liberi o aggiunti. In effetti, il miele contiene circa l’80% di zuccheri (principalmente fruttosio e glucosio), ma è anche un composto di zuccheri comuni e rari, proteine, acidi organici e altre sostanze bioattive.
Gli zuccheri rari sono circa il 14% del contenuto zuccherino e moderano l’effetto del fruttosio e del glucosio. Inoltre, l’isomaltulosio agisce come prebiotico aiutando la crescita di Lactobacillus acidophillus, Lactococcus lactis e Saccharomyces cerevisae, batteri associati a un microbioma intestinale sano. Il miele è anche ricco di composti fenolici e flavonoidi, che possono moderare gli effetti osservati sul colesterolo totale, LDL-C, HDL-C e trigliceridi a digiuno.
Effetto antinfiammatorio
Le proprietà sarebbero anche farmacologiche, con effetti antinfiammatori e antitumorali. Inoltre ha un effetto antiobesogenico e protegge dai radicali liberi, quindi rallenta l’invecchiamento e le malattie associate. Secondo gli autori, il miele non può essere considerato al pari di uno zucchero libero, perché nelle giuste quantità aiuta il controllo glicemico e i livelli lipidici.
Quanto miele al giorno
In medio stat virtus, recita la locuzione latina. Il miele, infatti, fa bene alla salute se non si eccede. Le dosi devono seguire quelle raccomandate dall’Oms per la quantità di zucchero. Sono circa 25 grammi al giorno. Infatti, le componenti diverse del miele rispetto allo zucchero bianco (che sono i prebiotici, gli antiossidanti e gli zuccheri rari) funzionano “a soglia”. Se nelle dosi giuste fanno bene, in quantità eccessive si riduce l’impatto degli zuccheri rari e sale quello degli zuccheri semplici classici (cioè il glucosio e il fruttosio).
Secondo gli esperti, il miglior modo per consumare il miele è associarlo a una frutta a guscio, come mandorle o noci. Così facendo, l’impatto glicemico viene “calmierato” dalla presenza dei grassi della frutta secca.
Bocciati invece i dolcificanti, gli esperti sottolineano i loro effetti metabolici negativi sulla flora intestinale.
