Le ossa si indeboliscono con l’età, ma per le donne il rischio è maggiore: l’80% di chi soffre di osteoporosi è di sesso femminile. Dopo i 50 anni, una su due subirà una frattura proprio a causa della malattia. Il calo della densità ossea, legato alla diminuzione degli estrogeni dopo la menopausa, accelera il processo, ma c’è un modo per rallentare questa perdita: l’esercizio fisico. Con gli allenamenti giusti, è possibile preservare la forza delle ossa e ridurre il rischio di fratture.
Le donne raggiungono il picco di densità ossea intorno ai 20 anni, ma i livelli di estrogeni crollano nei 5-7 anni dopo la menopausa, accelerando il processo di perdita ossea. Questa perdita rende le ossa più fragili e soggette a fratture, in particolare nella colonna vertebrale, bacino e femore.
Secondo gli esperti, non è mai troppo tardi per iniziare a fare attività fisica. Anche in età avanzata, può avere un impatto significativo sulla salute ossea. Il caso di Barbara Hannah Grufferman, raccontato dal New York Times, lo dimostra chiaramente. A 50 anni le è stata diagnosticata una densità ossea ridotta, ma attraverso esercizi come corsa, plank e squat, ha bloccato il processo l’osteoporosi. Oggi, a 67 anni, si allena per la sua diciottesima maratona e la sua densità ossea è stabile.
Come iniziare a esercitarsi per le ossa
Per prevenire la perdita ossea, non è necessario correre maratone, ma alcuni esercizi strategici possono fare la differenza. Non tutte le attività fisiche sono uguali. Gli allenamenti che richiedono al corpo di sostenere il proprio peso sono i più efficaci. Camminare e portare pesi sono opzioni valide per chi non ha mai praticato esercizi aerobici. Gli astronauti, per esempio, perdono densità ossea nello spazio proprio perché non hanno l’impatto della gravità sulle ossa. Per questo trascorrono due ore al giorno a fare esercizio fisico per mantenere la salute ossea.
Chi riceve una diagnosi di bassa densità ossea dovrebbe iniziare gradualmente. Camminare, marciare, salire le scale e fare nordic walking sono ottimi punti di partenza. Questi esercizi a basso impatto aiutano a mantenere la densità ossea senza stressare eccessivamente le articolazioni. Per ottenere risultati migliori, si possono integrare attività con impatto moderato, come il tennis, il padel o la corsa. Varietà e intensità sono fondamentali: è utile introdurre cambi di direzione e velocità per avere maggiore stimolazione.
Gli esercizi migliori per rafforzare le ossa
Gli esercizi che coinvolgono un impatto sul corpo sono i più indicati per contrastare l’osteoporosi. Attività come correre, saltare o ballare stimolano la crescita e il rafforzamento delle ossa. Movimenti che implicano un impatto multidirezionale, come la danza, il tennis o il padel, offrono un ulteriore vantaggio. «Non tutte le attività fisiche portano benefici alle ossa» afferma Gianfranco Beltrami, vice presidente dell’Associazione nazionale medici sportivi, intervistato dal Corriere della Sera. Nuoto e ciclismo, pur essendo ottimi per la salute cardiovascolare, non stimolano le ossa perché mancano di impatto. Invece, attività con movimenti bruschi e cambi di velocità hanno un effetto positivo sulla densità ossea.
Per contrastare l’osteoporosi, è importante integrare esercizi di forza, in particolare L’allenamento con i pesi, per gli arti superiori e inferiori. Gli esercizi che coinvolgono l’estensione della colonna vertebrale e dell’anca aiutano a prevenire la perdita ossea in queste aree. L’aumento graduale dei carichi è fondamentale per stimolare la crescita ossea. Anche esercizi di equilibrio, come il tai chi, il pilates o lo yoga, giocano un ruolo importante. Queste attività migliorano la stabilità, riducono il rischio di cadute e di conseguenza di fratture.
Osteoporosi: costanza nell’allenamento
Per ottenere benefici dall’esercizio fisico è necessario essere costanti. Gli esperti raccomandano di svolgere attività fisica quasi tutti i giorni, anche per brevi sessioni di 20 minuti. L’obiettivo non è solo migliorare la densità ossea, ma anche ridurre il rischio di cadute, che sono una delle principali cause di fratture nelle persone con osteoporosi. Gli esercizi di equilibrio e forza sono fondamentali per ridurre il rischio di incidenti.
Per chi ha già subito una frattura, è importante svolgere esercizi mirati ogni giorno. Lavorare sull’equilibrio e sulla mobilità articolare previene ulteriori traumi e migliora la qualità della vita. Alla fine di ogni sessione, gli esperti raccomandano di eseguire esercizi di stretching per migliorare la flessibilità muscolare e prevenire lesioni.
Esercizi di flessibilità contro l’osteoporosi
L’elasticità muscolare è un altro aspetto cruciale per chi soffre di osteoporosi. Esercizi di stretching regolari, in combinazione con allenamenti di forza e resistenza, aiutano a mantenere una buona mobilità articolare e riducono il rischio di traumi all’apparato muscolo-scheletrico. La prevenzione delle fratture non dipende solo dalla densità ossea, ma anche dalla capacità del corpo di muoversi in modo fluido e coordinato.
