Spesso trascurato, il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale nella salute femminile ma anche maschile. Dai problemi di incontinenza alla riduzione del piacere sessuale, una muscolatura debole può impattare negativamente su molte aree della vita quotidiana. La buona notizia è che esistono soluzioni semplici ed efficaci per rinforzarla e migliorare il benessere generale.
Cos’è il pavimento pelvico e perché è così importante
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli e tessuti che sostiene organi cruciali come la vescica e il retto negli uomini ma anche l’intestino e l’utero nelle donne. Questi muscoli formano una sorta di “amaca” che mantiene in posizione gli organi interni, prevenendo problemi di incontinenza, prolasso degli organi e altre complicazioni.
Studi scientifici dimostrano che un pavimento pelvico in salute non solo migliora la qualità della vita quotidiana, ma può anche incrementare il benessere sessuale. In particolare, uno studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine ha dimostrato che le persone con un pavimento pelvico tonico sperimentano un aumento del piacere e della soddisfazione sessuale.
Quando può indebolirsi
Le principali cause di indebolimento sono molteplici e includono:
• Gravidanza e parto: durante la gravidanza, il peso del feto mette sotto pressione la zona pelvica, causando un possibile indebolimento. Il parto vaginale può ulteriormente sollecitare questi muscoli.
• Invecchiamento: negli uomini i muscoli del pavimento pelvico tendono a perdere elasticità e tono nel tempo, nelle donne soprattutto dopo la menopausa a causa della riduzione degli estrogeni.
• Sovrappeso: l’eccesso di peso esercita una maggiore pressione sulla zona pelvica, contribuendo all’indebolimento dei muscoli.
• Attività fisica intensa: sport ad alto impatto, come la corsa o il sollevamento pesi, possono aumentare la pressione sul pavimento pelvico.
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Sintomi di un pavimento pelvico debole
All’inizio i sintomi vengono spesso trascurati, ma ci sono alcuni segnali che indicano un pavimento pelvico indebolito:
- Piccole perdite urinarie in presenza di tosse, starnuti o durante il sollevamento di pesi.
- Sensazione di pesantezza o pressione nella zona pelvica.
- Dolore o difficoltà durante i rapporti sessuali.
I benefici di un pavimento pelvico forte
Rinforzare la zona pelvica ha benefici che vanno ben oltre il controllo della vescica:
- Maggiore piacere sessuale: come riportato da uno studio della University of Queensland, migliorare la tonicità del pavimento pelvico può intensificare l’orgasmo e aumentare il piacere sessuale.
- Migliore postura e supporto della schiena: uno studio dimostra che un pavimento pelvico forte aiuta a mantenere una postura corretta e riduce il rischio di dolori lombari.
- Prevenzione del prolasso degli organi pelvici: mantenere i muscoli tonici aiuta a prevenire il prolasso, una condizione in cui gli organi pelvici scendono verso il basso, causando disagio e altri problemi.
Esercizi per rafforzare
Non c’è bisogno di dedicare ore e ore a complessi esercizi. Bastano pochi minuti al giorno per ottenere miglioramenti significativi. Ecco i migliori esercizi consigliati dagli esperti:
1. Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono tra i più efficaci per tonificare il pavimento pelvico. Questi movimenti sono raccomandati da medici e fisioterapisti per prevenire e trattare l’incontinenza e migliorare il benessere sessuale.
- Come farli: contrarre i muscoli che trattengono l’urina, mantenendo la contrazione per 5-10 secondi. Rilassare per altri 5-10 secondi e ripetere per 10-15 volte. Eseguire 3 serie al giorno.
2. Ponte
Un esercizio completo che rinforza non solo i muscoli della zona pelvica, ma anche i glutei e la zona lombare.
- Come farlo: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Sollevare i fianchi verso l’alto, mantenendo la contrazione dei muscoli pelvici e dei glutei. Mantenere la posizione per alcuni secondi e abbassarsi lentamente. Ripetere per 3 serie da 10.
3. Squat
Anche gli squat aiutano a rinforzare i muscoli pelvici, oltre a tonificare glutei e gambe.
- Come farli: piegarsi sulle ginocchia come per sedersi su una sedia invisibile, mantenendo la schiena dritta e i muscoli pelvici contratti. Ripetere 3 serie da 10 squat.
Altri consigli per migliorare il pavimento pelvico
- Controllare il peso: mantenere un peso sano riduce la pressione sul pavimento pelvico e previene il suo indebolimento (studio Lancet)
• Evitare la stitichezza: sforzarsi troppo durante i movimenti intestinali può mettere sotto stress i muscoli pelvici. Aumentare l’assunzione di fibre e mantenere un’idratazione adeguata, come suggerito da uno studio. - Mantenere una corretta postura: una postura sbagliata può influire negativamente sul pavimento pelvico. Assicurarsi di stare seduti e in piedi con la schiena dritta.
Quando consultare un fisioterapista
Se gli esercizi fai-da-te non sembrano funzionare, potrebbe essere il momento di consultare un fisioterapista specializzato nei muscoli della zona pelvica. Uno specialista può insegnare tecniche personalizzate e, in alcuni casi, usare dispositivi specifici per la stimolazione muscolare. Uno studio ha dimostrato che la fisioterapia del pavimento pelvico può ridurre significativamente i sintomi di prolasso e incontinenza.
