La respirazione è un atto naturale, a cui raramente si presta attenzione. Eppure si tratta di un processo fisiologico alla base della sopravvivenza. Il respiro è il primo atto che si compie alla nascita e accompagna tutta l’esistenza. Finché c’è vita c’è il respiro, a scandire i battiti del cuore, al punto tale da influire anche sullo stato emotivo. Un aspetto che spesso è sottovalutato. Durante i momenti di ansia o stress, la respirazione tende a diventare più rapida e superficiale. Al contrario, durante il rilassamento, diventa più lenta e profonda. Ciò avviene perché il sistema nervoso autonomo, che regola la respirazione, è strettamente collegato al sistema nervoso simpatico (responsabile della risposta di “lotta o fuga”) e al sistema nervoso parasimpatico (responsabile della risposta di rilassamento).
L’influenza del respiro
Alcune tecniche di respirazione sono in grado di attivare il sistema nervoso parasimpatico, inducendo il rilassamento e allentando i sintomi dell’ansia e dello stress. In particolare, le tecniche che prevedono un’inspirazione lenta e profonda e un’espirazione prolungata possono aumentare il flusso di aria nei polmoni e ridurre la frequenza cardiaca. Questo processo favorisce la sensazione di calma e tranquillità.
Inoltre, alcune tecniche, come la respirazione ritmata o quella diaframmatica, possono aumentare la consapevolezza del corpo e delle emozioni. Ciò aiuta a gestire meglio le situazioni stressanti. In generale, l’uso consapevole della respirazione può essere un potente strumento per la gestione degli stati d’ansia e stress e contribuisce al benessere generale di corpo e mente.
4 tecniche per ridurre i sintomi dell’ansia
Intro
Respirazione diaframmatica
Questa tecnica che dovrebbe essere utilizzata normalmente, prevede di inspirare lentamente attraverso il naso, facendo in modo che l’addome si gonfi, e ed aspirare facendo in modo l’addome si sgonfi. Ciò avviene perché all’inspirare il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione il diaframma si rilassa e salendo permette lo svuotamento dell’aria. La respirazione diaframmatica è stata dimostrata efficace nel ridurre l’ansia in vari studi, come ad esempio uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Behavioral Medicine.
Respirazione a 4-7-8
Prevede di inspirare lentamente attraverso il naso contando mentalmente fino a 4, trattenere il respiro contando fino a 7 e poi espirare lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Questa tecnica si è dimostrata efficace nel ridurre l’ansia in diversi contesti clinici, tra cui in uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Journal of Medical Internet Research.
Respirazione profonda
Questa tecnica prevede di inspirare profondamente attraverso il naso, facendo in modo che addome e torace si espandano, per poi espirare lentamente attraverso la bocca, contraendoli. Diversi studi hanno provato la sua efficacia, tra cui una ricerca del 2016 pubblicata sulla rivista PLoS One.
Respirazione ritmica
Questa tecnica prevede di respirare a un ritmo costante, ad esempio inspirando per 4 secondi e poi espirando per 4 secondi. Uno degli studi che ne ha dimostrato l’efficacia è del 2017, è stato pubblicato sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
Conclusione
